wie nimmt man creatin ein. Organe wie Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren produzieren Kreatin (kreas ist griechisch für Fleisch) aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin. Kreatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, obwohl es nur in Fleisch und Fisch in nennenswerten Mengen vorhanden ist. Die Skelettmuskulatur speichert den überwiegenden Teil der Kreatinversorgung des Körpers (bis zu 140 g).
Kreatin wurde erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel in vielen verschiedenen Sportarten eingesetzt, da es den Muskeln in kurzer Zeit einen Energieschub liefert. Es hat sich gezeigt, dass es die Leistung bei hochintensiven, kurzzeitigen Aufgaben in Sportarten wie Gewichtheben und Sprinten (bei einer täglichen Einnahme von 3 g) verbessert.
Muskelaufbautraining mindestens dreimal pro Woche und diese tägliche Dosis von 3 g haben gezeigt, dass sie die Wirkung von Krafttraining bei Menschen ab 55 Jahren erhöhen. Extrem schnelle Sportler, ältere Menschen und Sportler unzähliger anderer Disziplinen, wie zum Beispiel Ausdauersportler, verwenden Kreatin.
Die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin in bestimmten Sportarten wurde noch nicht umfassend untersucht, aber es ist bereits bekannt, dass Kreatin in Dosen von etwa 3 g pro Tag praktisch keine Nebenwirkungen hat und bedenkenlos konsumiert werden kann. Sie können versuchen, das Kreatinpräparat für kurze Zeit als Teil einer Kur einzunehmen, um zu sehen, ob es hilft.
Nehmen Sie höchstens 3-5 Gramm täglich. Kreatin, das der Körper aus der Nahrung bezieht, kommt zum Einsatz, wenn Muskeln für kurze Zeit extrem hart arbeiten müssen. Es gibt eine Obergrenze, wie viel Kreatin der Körper speichern kann, und diese Kappe steigt direkt proportional zur Größe der bereits vorhandenen Muskelmasse des Körpers. Übermäßige Kreatinaufnahme wird durch den Urin eliminiert. Ein durchschnittlich gebauter 70-Kilogramm-Mann kann etwa 120 g Kreatin tragen.
Typischerweise wird eine fünftägige Ladephase vorgeschlagen, um mit der Kreatin-Supplementierung zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollte deine tägliche Kreatinzufuhr zwischen 20 und 25 Gramm liegen. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass eine solche Ladephase nur notwendig ist, wenn Sie Kreatin für einen sehr kurzen Zeitraum verwenden möchten.
Die möglichen Nachteile einer Ladephase, wie Mundgeruch, Blähungen oder Krämpfe, überwiegen die positiven, wenn Sie planen, Kreatin über einen längeren Zeitraum (mehr als ein paar Wochen) oder dauerhaft einzunehmen. Aus diesem Grund wird vielen Sportlern empfohlen, mit einer Dosierung zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag zu beginnen. Andernfalls ist dies die vorgeschlagene Summe für die “Wartungsphase”, die nach der “Ladephase” kommt. Es ist nicht notwendig, es ständig zu nehmen; Pausen sind eine Option. Weitere Erläuterungen finden Sie im Kreatin-Zyklus.
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